4x10 12

[...] siedząc 12 powtórzeń 10 powtórzeń 8 powtórzeń 6 powtórzeń 4 powtórzenia Przerwa między seriami 10s Następnie klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej 4x10 powtórzeń Przerwa między seriami 1 minuta Wyciskanie złączonych sztangielek na ławce dodatniej 4x10 powtórzeń Przerwa między seriami 1 minuta Wyciskanie sztangielek [...]

[...] 115 Obwód uda: 64 Obwód ramienia: 39.5cm Plan treningowy: Poniedziałek: barki + biceps/triceps Barki *wycyskanie zza karku siedzac na lawce 2x20 rozgrzewka 4x10,10,8,8 /2 min przerwy *unoszenie ramion ze sztanga w gore w lezeniu przodem na lawce skosnej 4x12 /1.5 min *unoszenie ramion bokiem w gore w lezeniu na lawce 4x12 /1.5 [...]

[...] z takiego zalozenia,dodam jeszcze ze cwicze w domu posiadam hantle gryfy laweczke drazek. A oto moj plan prosze o rady porady itp. Dzien.1 Nogi. Wykroki chodzone z hantlami 4x10 Przysiady ze sztanga 4x10 Wejscia na skrzynie ze sztanga 4x10 Uginanie podudzi lezac 4x10 Osle wspiecia 4x10 Dzien.2 Wolne. Dzien.3 Klatka+triceps 1.wyciskanie sztangi [...]

[...] bokiem w górę 4x 8-10 -plecy 1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" sztangielkami 2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x8-10 3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10 4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM/NEUTRALNY 4x8-10 /Wtorek; Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-10 [...]

[...] bokiem w górę 3 serie po10 *BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4X 12 10 8 6 2. Młotki siedząc 4X10 3.Uginanie ramienia ze sztangą na "MODLITEWNIKU" 4x10 ŚRODA *PLECY 1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie nachwytem 3 serie po 15 2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie po 10 3.Unoszenie tułowia z opadu 4 po 20 [...]

[...] 4x6-8 WYCISKANIE HANTLI NA BARKI 4x8 MODLITEWNIK+WYC. FRANCUSKIE 4x8+8 CORE (Plank, allachy, kółko) FBW II (HIPERTROFIA+ĆW. UNILATERALNE) MARTWY CIĄG NA JEDNEJ NODZE 4x10 WYKROKI CHODZONE 4x10 WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE 4x10 WIOSŁO HANTLA 4x10 PUSH PRESS Z HATLAMI 4x10 POMPKI NA PORĘCZACH + UGINANIE Z SUPINACJĄ 4x10+10 ŁYDKI FBW III [...]

Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 5x12,10,8,8,6 Wyciskanie hantli skos gorny/dolny 4x12,10,8,6 Rozpietki/przenoszenie hantli za głowe 4x10,10,8,8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10,10,8,8 Uginanie ramion na modlitewniku 4x10,10,8,8 Uginanie ramienia opartego o udo 3x10,8,6 Kaptury: Sztrugsy sztanga 5x15,12,12,10,8 Wtorek: [...]

[...] o wskazówki z góry dziękuje.pZDR Poniedziałek 1 Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x12,10,10 2 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x8,8,8 3 Wiosłowanie końcem sztangi 4x10,10.8.6 4 MC 4x10.8.8.6 5 Odwrócone rozpietki (tył barku) 3x10,10,10 6 Szrugsy3x15,12,10 Wtorek Klatka + przód/bok barku 1 wyciskanie sztangi na ławce [...]

co sądzicie o takim treningu pn-klata 2x12-10-8-6 progresja 2x12-10-8-6 progresja wyciskanie maszyna YORK 3001 buterflay 4x10 ławka skośna sztangielki 4x10 przenoszenie za głowę 4x12 -triceps- wyciskanie francuskie 4x10 wyciskanie wąski uchwyt 4x10 ściąganie drążka 4x12 wyprosty ramienia w skłonie sztangielka 4x10 ŚR-plecy-Sciąganie [...]

[...] wioslo hantla? zmienic na cos na wyciagu ? i czy reszta wszystko dobrze? PONIEDZIAŁEK PLECY+BRZUCH martwy 4x8-6 podciaganie na drazku do klatki 4x8 wioslowanie nachwytem 4x10-8 flarowane wioslowanie hantla 3x10-8 szrugsy 3x15-12/10 sciaganie lopatkami wyciagu dolnego 2x12 Wtorek : KLATA+BARY porecze 5x8-6 skos gorny hantle 4x12-8 rozpietki [...]

[...] wyszło tak: KLATKA -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 10/8/6/6 -Wyciskanie hantelkami na ławce płaskiej 4x10 - Rozpiętki hantelkami na ławce płaskiej 3x12 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8 -Unoszenie hantelek chwytem młotkowym 4x10 -Unoszenie [...]

[...] na ławce skośnej 3x10 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8 4. Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą ew. uchwytem wyciągu 4x10 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4x10(uchwyty kolejno: młotkowy, z przewagą pracy dwugłowego, z supinacją + dowolna technika na ostatnią serię) [...]

[...] + rok siłownia, waga 80kg Poniedziałek Biceps, barki, przedramiona Biceps Unoszenie przedramion ze sztangą 4x12-10-10-9 Unoszenie przedramion z hantlami w oparciu o nogę 4x10-9-8-8 Modlitewnik 4x10-9-8-8 Unoszenie przedramion z gryfem łamanym 4x10-10-9 Barki Wyciskanie zza karku 3x10-9-8 Wznosy boczne z hantlami 3x10-9-8 Wyciskanie hantli ze [...]

[...] oraz treningu na mase, jeśli to możliwe oczywiście :) albo chociaż o jakieś porady chyba że trening mam dobry poniedziałek klatka i biceps wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10 wyciskanie hantlami suspinacja skos ujemny 4x10 rozpietki skos dodatni 2x10 i skos ujemny 2x10 hantle suspinacja na siedząco 3x10 uginanie sztanga prosta 3x10 [...]

[...] SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 15/12/10/8 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8 4."MARTWY CIĄG":4x10 ŚR:Barki i Przedramię 1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8/6 2.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia (***):3x10 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 4x10 4. [...]

[...] Plecy, klatka, przedramię Plecy: . Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x 12 . Martwy ciąg (progresja): 4x 12,10,8,6 +1max (progresja) . Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: . Pompki na poręczach: 4x12 . Wyciskanie sztangi (skos dolny): 4x10 . Wyciskanie sztangi płasko: 4x12,10,8 +1max (progresja) Przedramię: . Uginanie nadgarstków [...]

[...] 3x10 Biceps: 1. Uginanie rąk stojąc 3x8 2. Uginanie o kolano siedząc 3x8 3.Modlitewnik 3x8 PiątekNogi, barki, kaptury + brzuch Nogi: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 2. Prostowanie nóg w siadzie 4x10 3. Uginanie nóg w leżeniu 4x10 4. Jak tylko bd ciepło bieganie Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 4x10 2.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] a tak poza tym oceniajcie, ochrzaniajcie, poprawiajcie : Poniedzialek Klatka -Wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12-10-8-8 -Wyciskanie hantli na skosie 2x12+2x8 -Brama 4x10 -Przenoszenie hantelka 4x10 Triceps -Francuskie wyciskanie lezac 12-10-8-6 -Prostowanie ramion nachwytem na wyciagu 4x10 -Pompki w podporze tylem 4x10 Sroda Barki [...]

[...] w siadzie lub leżąc 4x 10 3. Ściąganie drążka stojąc 3x - 12 4. Pompki na poręczy 3x10 Wtorek - Barki + Kaptury + Przedramiona •Barki 1. Wyciskanie na suwnicy rampa 4x10 2. Arnoldki 3x 12-10 3. Unoszenie hantli na boki 4x 10-15 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8 •Kaptury 1. Wznosy ze sztangą z przodu 3x + hantle 2x (SS*) [...]

[...] to jako wstęp do treningów na siłowni. Obecnie to nie ma sensu, gdyż połowy sprzętu nie wykorzystam. Dzień 1 (Wtorek) KLATKA 1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10 / stały ciężar / 2.Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x10 /stały ciężar/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x10 TRICEPSY 1.Pompki tyłem opierając się o ławeczkę 4x10 [...]